Поскольку мы все занятые люди, обсуждение теоретических аспектов сна важно, но прежде всего следует сфокусироваться на том, как оптимизация сна может немедленно улучшить вашу жизнь.
Вопрос о том, сколько нужно спать, не имеет однозначного ответа. Индивидуальные потребности каждого человека различны. Некоторым достаточно всего пяти-шести часов сна для полноценного отдыха и хорошего самочувствия, в то время как другим необходимо десять часов или даже больше. Если вы спите по восемь часов регулярно, но почувствовали себя измотанным, возможно, вашему организму требуется больше времени для восстановления.
Наука о сне, или сомнология, относительно молода. Исследования начались в 1928 году, когда впервые была применена электрокардиография к изучению сна, а затем в 1950-х годах были открыты различные фазы сна. Однако многое о сне остается неизвестным, исследования в этой области продолжаются.
Потребность во сне у разных людей различна и зависит от множества факторов, таких как генетика, текущее состояние здоровья (например, болезнь), возраст и даже эмоциональное состояние. Недостаток сна не менее вреден, чем избыток. Исследования в Италии показали, что регулярное пересыпание также связано с увеличением риска различных проблем со здоровьем, особенно сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Семь-девять часов сна являются лишь средним показателем, и ваше самочувствие может сильно отличаться в зависимости от того, сколько вы спите на самом деле. Поэтому важно определить свою собственную потребность во сне. Это можно сделать, проведя несколько дней в отпуске, спя и просыпаясь естественным образом, без будильника. В течение этого времени ваш организм самостоятельно найдет оптимальное количество сна для вас.
Важно также придерживаться регулярного расписания сна. Хотя время ложиться спать не так важно, как его регулярность. Организм привыкает к определенному расписанию и вырабатывает гормоны в соответствии с этим, поэтому отклонения от него могут вызвать проблемы со сном и общим самочувствием.
В конце концов, важно понимать, что сон — это индивидуальный процесс, и необходимо находить свой собственный баланс между его продолжительностью и качеством, чтобы обеспечить здоровье и благополучие.
Как преодолеть постоянную усталость, вялость и чувство изнеможения?
Если ты привык недосыпать в течение рабочей недели, то тебе, вероятно, знаком такой замкнутый круг. Если добавить к этому дневной сон и напитки с высоким содержанием кофеина и сахара (кофе, крепкий чай, газированные напитки), ситуация еще более осложняется, и нормальный сон становится проблематичным. Поэтому важно выбрать определенное время для сна и придерживаться его регулярно.
Содержание
Каким образом можно провести день, чтобы не нарушить сон ночью?
Искусство сна начинается задолго до того, как ты ляжешь спать. Качество твоего сна ночью во многом зависит от того, как ты проведешь свой день.
Вот некоторые правила:
Ограничь дневной сон и соблюдай осторожность. Дневной сон может как помочь (повысить энергию и концентрацию, улучшить настроение), так и навредить, нарушив ночной сон. Чтобы этого избежать, важно не спать дольше полутора часов и предпочтительно делать это в одно и то же время. Если дневной сон — это одноразовое явление (например, из-за нехватки сна ночью), то лучше спать не позднее шести часов до ночного сна. Например, если ты обычно ложишься спать в 23:00, то после 17:00 дневной сон уже может навредить, а не помочь.
Если ты действительно сильно устал и хочешь «подремать» днем, то иногда это можно сделать, но лучше не делать этого привычкой (особенно если ты не хочешь переходить на такой режим, как у итальянцев, которые спят по часу-полтора днем, но при этом меньше спят ночью). Если хочешь вздремнуть днем, то важно придерживаться правила — не спать позднее шести часов до ночного сна. Полуторачасовой сон желателен, так как за это время твой организм проходит все стадии сна и возвращается в начальную фазу — быстрый сон, когда ты только засыпаешь. В этом состоянии будет проще проснуться бодрым, без ощущения растерянности. Исключение составляют случаи работы посменно. Тогда, конечно, твое расписание сна будет отличаться от обычного.
Как физическая активность влияет на сон
Физические упражнения улучшают кровообращение и обеспечивают организм кислородом, что благоприятно сказывается на качестве сна. Многие замечают, что на свежем воздухе спится гораздо лучше. Проветривание комнаты перед сном также полезно, так как улучшается циркуляция воздуха, и комната становится прохладнее, что способствует опусканию температуры тела и облегчает засыпание.
Не важно, какая именно физическая активность. Можно просто выйти на прогулку, что не слишком нагружает организм, но при этом обеспечивает доступ к свежему воздуху. Избегай интенсивных тренировок перед сном, чтобы не перевозбудить нервную систему. Каждый человек индивидуален, и, конечно, возможно, что кому-то после тренировки спится прекрасно, но в среднем интенсивные физические нагрузки могут затруднить переход организма из активного состояния в режим сна.
Постарайся наслаждаться дневным светом и вдыхать свежий воздух. Это стимулирует всё твоё тело, ведь человек естественным образом адаптирован к получению солнечного света и кислорода.
В течение дня используй яркий свет, но приглушай его ближе к вечеру, особенно касается это гаджетов. Их яркий голубой свет может подавить выработку мелатонина — гормона сна. Днем это может быть полезно, когда тебе не нужно спать, но к вечеру лучше переключиться на ночной режим. У многих гаджетов есть специальная функция (называемая «ночным режимом» или «комфортом для глаз»), которую можно настроить, чтобы экран автоматически переходил в желтый тон, убирая голубой оттенок, ближе к заданному времени.
Регулируй общее освещение вокруг себя. В течение дня имей яркий свет, а к вечеру постепенно его приглушай. Если нужно уснуть в яркое время суток, можно воспользоваться очками с желтыми стеклами, которые действуют как «ночной фильтр» для глаз. Это не только поможет заснуть, но и сделает глазам приятнее, так как уберет раздражение от голубого света. В конечном счете, искусство сна — это искусство находить оптимальные решения для комфортного сна.
Не используй свою кровать для других целей, кроме как для сна и интимных отношений. Это нарушает ассоциации. Кровать должна ассоциироваться с покоем, уютом и отдыхом. Она должна быть местом, где ты только спишь или проводишь время с партнером.
Работа из кровати, еда в кровати, или безделье с телефоном в руках, лежа в постели — это очень плохая идея. Мозгу трудно определить, спишь ли ты или работаешь, испытываешь ли стресс. Если иногда ты залипаешь в телефоне, лежа в постели, то, наверняка, замечал, как трудно заснуть после этого. Если у тебя есть такая привычка, попробуй убрать гаджеты из кровати, и ты сразу почувствуешь, как легче станет твоему мозгу.
Как заснуть легко и проспать хорошо
Мы уже говорили о важности ложиться спать в одно и то же время. Теперь давайте обсудим другие ключевые моменты.
Повторение одних и тех же действий перед сном очень полезно. Этот ритуал сообщает твоему мозгу, что пришло время переключиться из активного состояния в состояние покоя. Засыпать будет гораздо легче, чем если ты просто бросишься в кровать после работы за ноутбуком. Этот вечерний ритуал может быть простым — не обязательно заниматься йогой или проводить сложные дыхательные упражнения. Это могут быть самые простые действия: сменить одежду на пижаму, проветрить комнату, выключить компьютер и улечься в постель. Кстати, укладывание и разглаживание постели также действует как часть этого ритуала.
Идеальная обстановка для сна
Первое: В спальне должно быть прохладно. Не до такой степени, чтобы ты чувствовал, как зубы начинают стучать, но все же немного прохладнее, чем в остальных помещениях квартиры. Оптимальная температура для комфортного сна составляет от 19 до 22 градусов Цельсия.
Второе: В спальне должно быть темно. Не обязательно из-за естественного света — ты можешь создать темноту самостоятельно, используя плотные шторы или маску для сна.
Третье: Тишина, разумеется, важна. Если вокруг слишком шумно, можно приобрести беруши или наушники, чтобы изолировать себя от нежелательного шума, либо включить вентилятор для создания фонового шума.
Четвертое: Постель должна быть удобной. Рекомендации здесь зависят от твоих личных предпочтений и состояния спины. В основном рекомендуется матрас средней жесткости и подушки, но это в конечном счете зависит от твоего вкуса. Если у тебя болит спина, рекомендуется использовать подушки для поддержки позвоночника (например, между коленями или под поясницу) или спать на боку с подложенной подушкой между коленями.
И, конечно же, приятно иметь чистое постельное белье, которое приятно пахнет. Вопрос о том, спать в пижаме или без нее, скорее всего, зависит от личных предпочтений, и пока нет научных исследований, подтверждающих, что это влияет на качество сна. Однако при бессоннице рекомендуется попробовать спать без пижамы или нижнего белья — это поможет телу немного остыть и способствует быстрому засыпанию, в отличие от теплой пижамы, которая сохраняет тепло и может возбудить нервную систему.
Подготовка к сну
Прежде всего, избегай чтения новостей или просмотра фильмов, которые могут вызвать эмоциональное возбуждение, чтобы не перегрузить свою нервную систему. Во-вторых, найди способ успокоиться и замедлить темп, который подходит именно тебе. Главное — это замедлить дыхание, расслабить мышцы и, следовательно, замедлить сердцебиение. Один из эффективных способов — это прогрессивная мускульная релаксация. Принцип прост: нужно поочередно напрячь и затем расслабить каждую мышцу и часть тела. Это действеннее, чем пытаться расслабиться силой воли, так как расслабленные мышцы помогают замедлить и дыхание, и сердцебиение.
Существует также множество других способов: медитация (направленная или самостоятельная), прослушивание музыки, занятия рукоделием, чтение перед сном, просмотр ASMR-видео — все то, что помогает тебе успокоиться.
Не занимай кровать, если не спишь. Повторю еще раз: кровать предназначена только для сна. Если ты не можешь уснуть в течение двадцати минут (или если трудно оценить время, просто обрати внимание на свое чувство раздражения от бессоницы), встань и сделай что-нибудь до тех пор, пока не почувствуешь сонливость. Это поможет избежать проблем с бессонницей, потому что если просто лежать в кровати, могут возникнуть негативные ассоциации с тем, что кровать не приносит отдыха и комфорта, что превращает несколько часов без сна в мучительное время. Важно избежать формирования таких ассоциаций.
